Najskuteczniejsze składniki w diecie przeciwstarzeniowej

Dbając o młody wygląd skóry zawsze należy ograniczyć spożycie żywności przetworzonej, która indukuje rozwój stanów zapalnych, działa prooksydacyjnie i wpływa na rozwój uszkodzeń na poziomie komórkowym. 

Przykładowe produkty przeciwstarzeniowe z uwzględnieniem ich najistotniejszych właściwości 

Kurkuma

Kurkumina zawarta w kurkumie zwalcza stres oksydacyjny, wycisza stany zapalne, indukuje autofagię na poziomie komórkowym, zapobiega skracaniu się telomerów.

Awokado

Pod kątem składu fitochemicznego jest bogate w składniki odżywcze oraz związki przeciwutleniające, które wykazują działanie przeciwstarzeniowe, jak α-karoten, β-karoten, β-kryptoksantyna, zeaksantyna oraz luteina.

Figi

Są bogate są w aminokwasy (lizynę, leucynę, argininę, walinę), błonnik pokarmowy, witaminę C i witaminę E, a także inne związki przeciwutleniające w postaci polifenoli. Wyróżnia się również szereg kwasów organicznych, takich jak kwas fumarowy, kwas szikomowy, kwas cytrynowy, kwas chinowy oraz kwas jabłkowy. Figi bogate są w pierwiastki śladowe oraz niezbędne minerały

Jagody

Bogate są przede wszystkim w takie związki jak pterostilbeny i antocyjany. Działanie związków bioaktywnych ukierunkowane jest na uszkodzenia DNA, działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne czy pobudzenie aktywności komórkowej. Flawonoidy jagodowe wykazują działanie prewencyjne wobec chorób układu sercowo-naczyniowego, insulinooporności (zmniejszają poziom cukru we krwi), obniżają także ciśnienie krwi oraz poziom lipoprotein o małej gęstości, a także poziom cholesterolu całkowitego. Związki pochodzące z jagód wpływają na syntezę kolagenu i elastyny.

Ciemna czekolada

Konsumpcja niewielkich ilości ciemnej czekolady może wykazywać korzyści przeciwstarzeniowe. Ziarna kakaowe charakteryzują się obecnością szeregu fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym, w tym flawanoli. Jak wskazują badania, związki te ukierunkowane są swoim działaniem wobec uszkodzeń oksydacyjnych, które powstają na skutek promieniowania UV.

Orzechy

Są bogate są w tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone. Właściwości i skład orzechów uwarunkowane są ich rodzajem. Pistacje zawierają flawonoidy i polifenole, a w związku z tym wykazują działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3 oraz polifenoli. Migdały cechują się wysoką zawartością witaminy E oraz kwasów omega-6. Orzechy brazylijskie swoją aktywność przeciwutleniającą zawdzięczają zawartości kwasów omega-3, glutationu oraz selenu. Orzechy nerkowca zawierają aminokwasy, fitosterole, błonnik, minerały oraz witaminy.

Oliwa z oliwek

Zawiera wysoką ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na aktywację enzymu długowieczności w postaci SIRT1. Związkiem polifenolowym zawartym w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest hydroksytyrozol. Wykazuje on silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Co więcej, działa również przeciwbakteryjnie. Jak wskazują źródła, hydroksytyrozol ma działanie zwiększające poziom enzymu AMPK, co wpływa na aktywność mitochondriów oraz hamujące wobec procesów zapalnych. Oliwa zawiera również inne związki polifenolowe – obok hydroksytyrozolu wyróżnia się oleokantal. Stąd też oliwa z oliwek wykazuje silne działanie przeciwutleniające oraz zmniejszające uszkodzenia DNA.

Jogurt

To doskonałe źródło białka. Bogaty jest w witaminy z grupy B, cynk oraz wapń. Jest również naturalnym źródłem probiotyków. Jogurt to źródło takich szczepów bakteryjnych jak Bifidobacterium czy Lactobacillus. Wykazuje właściwości kardioprotekcyjne i wskazany jest w diecie osób z wysokim ciśnieniem krwi. Dba również o zdrowie kości oraz reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową. Jogurt i probiotyki w nim zawarte wspierają również pracę jelit. W diecie doskonale sprawdzają się: jogurt grecki, który może być bogaty w Lactobacillus helveticus R0052; jogurt islandzki (tzw. skyr), który w swoim składzie ma probiotyki jak Bifidobacterium, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus; jogurt francuski zawierający szczepy takie jak Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Należy zwrócić uwagę na wartości zdrowotne kefiru, który powstaje w drodze fermentacji. Kefir może zawierać takie kultury jak Leuconostoc, Lactococcus, Streptococcus i Lactobacillus. Żywność probiotyczna dedykowana jest w diecie seniorów, bowiem jak wskazują źródła, przewlekłe zaparcia dotykają blisko 20% osób starszych.

Czosnek

(Allium sativum) wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Zawiera takie składniki antyoksydacyjne jak kwas kawowy i S-allilocysteinę. Uracyl obecny w czosnku wpływa na zahamowanie cyklooksygenazy 2 (COX-2, ang. Cyclooxygenase 2). Jak wskazują źródła, powyższe związki wpływają na degradację prokolagenu typu І oraz regulację w dół metaloproteinazy macierzy przy jednoczesnym hamowaniu stresu oksydacyjnego. Stąd też sugeruje się przeciwstarzeniowe właściwości czosnku – również w odniesieniu do procesu starzenia się skóry. Sugeruje się modulację sygnalizacji NF-κB, jednak jak stwierdził T. Lawrence w publikacji The Nuclear Factor NF-κB Pathway in Inflammation, NF-κB czosnek może wykazywać zarówno działanie prozapalne, jak i przeciwzapalne.

Liczi

Owoce liczi bogate są we flawanole takie jak monomery, dimery oraz trimery, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Jest ono ukierunkowane wobec cytokin prozapalnych, gdzie wyróżnia się czynnik martwicy nowotworu α (TNF-α). Procyjanidyny wykazują również działanie przeciwnowotworowe.

Ograniczenie kalorii oraz niektóre pokarmy mogą indukować autofagię. Wśród nich wyróżnia się zieloną herbatę, kurkumę, jagody, orzechy czy ostropest plamisty.