Większość kobiet dąży do uzyskania wymarzonej figury przed sezonem bikini. Przechodzą na restrykcyjną dietę, wybierają intensywną aktywność fizyczną i osiągają zamierzony cel. Jednak wiąże się to z wieloma wyrzeczeniami. Sama determinacja jest ważna, jednak szybkie tempo chudnięcia bez zważania na skutki zdrowotne bywa zgubne. Jak w takim razie podejść do tematu, by mieć idealną figurę nie tylko na krótki czas?
Aleksandra Zackiewicz o skutecznym i bezpiecznym odchudzaniu
Dyplomowany dietetyk kliniczny sportowy, założycielka Zackiewicz Clinic (@zackiewicz_clinic).
Nietrafione diety a konsekwencje zdrowotne
Z wywiadów żywieniowych, przeprowadzanych z pacjentami podczas pierwszych konsultacji, dowiaduję się, że stosują oni najczęściej diety wykluczeniowe. Ograniczają spożycie danego składnika albo całkowicie go eliminują, np. pieczywo. Często też stosują modne diety w celu redukcji masy ciała (np. dietę ketogeniczną), które mogą nie być właściwe pod kątem stanu zdrowia czy nawet preferencji smakowych!
W efekcie takich postępowań żywieniowych pacjenci często trafiają do mnie z rozmaitymi deficytami, z niedożywieniem białkowym, niedoborami żelaza (i/lub ferrytyny) czy witaminy B12. Deficyty wymienionych składników odżywczych mogą skutkować osłabieniem, brakiem sił, chronicznym zmęczeniem czy anemią. Często dochodzi także do niedoborów witaminy D3 – w konsekwencji organizm zmaga się z obniżoną odpornością, podatnością na infekcje, na złamania kości i osteoporozę, a także na pogorszenie stanu psychicznego.
Bycie na diecie a zdrowe odżywianie
W podejściu do nowej diety edukuję pacjenta, by wyzbył się z głowy tego terminu. Słowo „dieta” większości nie kojarzy się pozytywnie. Chciałabym, by pacjent nigdy nie czuł się stricte na „diecie”, tylko odżywiał się racjonalnie przez dłuższy okres.
Zdrowe odżywianie to zindywidualizowany proces, który przez utrwalone odpowiednie nawyki żywieniowe powinien być utrzymywany do późnej starości, bez uciążliwych oznak degeneracyjnych organizmu. Warto zaznaczyć, że ten proces ciągle trwa, przez całe życie powinniśmy uczyć się, jakie wybory i działania są dla nas najlepsze. Mowa tutaj o dostosowaniu odpowiedniego modelu żywienia m.in. do naszego stanu zdrowia, wieku, płci, poziomu aktywności oraz oczywiście celu.
Dziecko i nastolatek w okresie dojrzewania potrzebuje „diety”, która zapewni mu odpowiednią homeostazę w trakcie intensywnego wzrostu i dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Takimi oczywiście są witaminy, składniki mineralne oraz kluczowe makroskładniki: białka, tłuszcze, węglowodany.
Osoba dojrzała i starsza również potrzebuje odpowiednio zbilansowanego odżywiania, by zmniejszyć neurodegeneracyjne skutki starzenia, dla profilaktyki lub łagodzenia przebiegu chorób cywilizacyjnych, tj. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy chorób serca. To niezwykle ważne w aspekcie wydłużenia życia człowieka.
Dlatego w efekcie „odżywianie” w słowniku mojego pacjenta to forma spożywania wszystkiego, co lubi (w zależności od stanu zdrowia) często w prostych, odpowiednio zbilansowanych posiłkach.
Rozpisany, spersonalizowany plan żywieniowy obrazuje to najdokładniej – z wyliczeniem odpowiednich potrzeb kalorycznych, makroskładnikowych i innych składników odżywczych.
Czekoladę mleczną można jeść!
Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych powinno odbywać się małymi krokami. Uważam, że jednym z nich jest edukacja pacjenta. Musi on wiedzieć, w jaki sposób łączyć ulubione produkty, np. słodycze, z innymi wartościowymi. Przykładem może być czekolada. Wcale nie musimy z niej zrezygnować, nawet z tej mlecznej. Oczywiście jako dietetyk mam w obowiązku przekazać pacjentowi, że czekolada gorzka o zawartości 70 proc. kakao ma więcej wartości odżywczych, tj. magnezu, cynku, potasu czy witamin z grupy B oraz witaminę K, posiada niski indeks glikemiczny oraz dużo błonnika. Jednakże czekolada mleczna mimo zawartości większej ilości cukrów może i tak widnieć na liście ulubionych produktów pacjenta. Jeśli ktoś chce zjeść całą tabliczkę na raz, wolę nauczyć go odpowiedniego łączenia składników w myśl zasady stworzenia zbilansowanego posiłku z dodatkową funkcją stabilizacją glikemii. Dzięki temu nie będzie dochodziło do wahań glukozy we krwi i za godzinę nie pojawi się chęć na jeszcze więcej łakoci. Jest kilka sposobów usatysfakcjonowania żywieniowego u osób lubiących czekoladę. Można zjeść kilka kostek np. z jogurtem naturalnym, który jest źródłem m.in. białka oraz probiotycznych bakterii. Jeśli dodamy do tego niskokaloryczne owoce leśne jako podaż błonnika, spełnią funkcję wspomnianego wyżej stabilizatora glikemii.
Jak zbilansować posiłek – talerz zdrowego żywienia
Wyżej wymieniona czekolada to tylko przykład posiłku, w którym możemy zawrzeć ulubione, niekoniecznie zdrowe produkty. W trosce o stan zdrowia i profilaktykę chorób cywilizacyjnych warto odpowiedzieć sobie na pytanie: czym jest zbilansowany posiłek? Upraszczając – to dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, tj. białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin, składników mineralnych oraz innych składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania.
Bardzo lubię wyjaśniać zasady zdrowego odżywiania według założeń „talerza zdrowego żywienia”. Dzielimy w nim posiłek na trzy porcje. W każdym posiłku:
– 1/2 talerza powinna zawierać warzywa i owoce,
– 1/4 produkty zbożowe,
– 1/4 produkty białkowe.
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy – minimum 400 g dziennie, ale im więcej, tym lepiej. Warzywa powinny mieć swój udział w większej ilości niż owoce, czyli gdy jemy pięć posiłków dziennie, to minimum trzy z nich powinny zawierać warzywa.
Spożycie warzyw i owoców w zalecanej ilości może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), a także wiele innych chorób przewlekłych, tj. cukrzycę czy otyłość.
W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może zabraknąć produktów zbożowych z pełnego przemiału jako źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, np. razowego pieczywa, płatków owsianych, gruboziarnistych kasz (gryczanej), razowego makaronu czy brązowego ryżu. Codziennie powinniśmy spożywać ich minimum 90 g, czyli trzy porcje.
Z produktów białkowych zaleca się ograniczenie spożywania mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (np. wędlin, kiełbas) do maksymalnie 500 g w tygodniu na rzecz chudego mięsa drobiowego, ryb, nasion, orzechów i nasion strączkowych. Nasiona roślin strączkowych pomagają zbudować poczucie sytości oraz utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Do tego są źródłem m.in. witamin z grupy B, w tym folianów B6.
Również szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość ryb w diecie. Są one źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i ochronne przed zawałami serca. Powinny być w naszej diecie minimum dwa razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o nabiał, tutaj należy głównie skupić się na chudych odpowiednikach, tj. serach twarogowych, jogurtach naturalnych, a także cennych dla utrzymania właściwej mikrobioty jelitowej produktach fermentowanych, czyli kefirach i maślankach.
Tłuszcze stanowią dodatek – są istotne, gdyż odpowiadają za wiele procesów w organizmie, dzięki nim rozpuszczane są ważne witaminy A, D, E, K oraz stanowią źródło kwasów omega-6 i -9. Do takich produktów możemy zaliczyć oleje roślinne, oliwy, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy też masło orzechowe.
Ilość białka w diecie
Z moich obserwacji wynika, że niestety jeszcze niewiele osób ma wystarczającą wiedzę na temat odpowiedniego spożycia białka na co dzień. Edukacja pacjenta polega na tym, by przekazać mu, jaka powinna być ilość białka w diecie oraz określić dokładnie jego źródło, czyli skąd może je pozyskiwać w zależności od indywidualnych potrzeb: stanu zdrowia, wieku, poziomu aktywności czy też celu, np. redukcji masy ciała. W tym ostatnim przypadku zakłada się spożycie białka na poziomie 0,8–2 g na 1 kg masy ciała dla osoby dorosłej dziennie. Jeśli chodzi o intensywny poziom aktywności na poziomie PAL 2.0
(5–6 treningów w tygodniu), spożycie białka może wzrosnąć nawet do 2,5 g na 1 kg masy ciała dziennie. Oczywiście wyjściową zawsze będzie stanowić aktualny stan zdrowia.
Podobna sytuacja jest także w przypadku chorych w trakcie leczenia onkologicznego – chemioterapii czy radioterapii – oraz nierzadko występującej kacheksji.
Aktywność fizyczna to twój wybór
Powinna być zgodna naszymi upodobaniami, bo podtrzymuje motywację w trakcie procesu kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. Wykonywanie aktywności fizycznej na siłę nie gwarantuje regularności jej uprawiania. A to właśnie o regularność chodzi. Według zaleceń dietetycznych i zdrowego stylu życia – minimum to 30 minut aktywności fizycznej dziennie – to może przeciwdziałać występowaniu chorób cywilizacyjnych, cukrzycy lub nowotworów. Dlatego ważne jest, by ruch był regularny i taki… który nam się podoba!
Pacjentki wielokrotnie powtarzają, że siłownia wcale nie należy do miejsc, gdzie czują się dobrze, a mimo to zmuszają się do wykonywania aktywności właśnie tam.
Należałoby najpierw spytać siebie, co w zasadzie lubimy robić. Co sprawia nam prawdziwą przyjemność? A może marzyliśmy kiedyś o podjęciu jakiejś aktywności, ale tego jeszcze nie zrobiliśmy? Warto spróbować!
Spacery i szybki marsz to naprawdę łatwy i niedoceniany wciąż sposób na modelowanie sylwetki, do tego stanowi dobry sposób na eksplorację wielu ciekawych miejsc. Może być też atrakcyjnym sposobem spędzania aktywnego czasu ze znajomymi. Bieganie, pływanie, rower są aktywnościami aerobowymi czyli tlenowymi, które efektywnie spalają tkankę tłuszczową.
Pilates, trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała, pole dance – to świetny trening wzmacniający mięśnie, poprawiający sprawność ogólną, koordynację, motorykę.
Joga, stretching, medytacja stanowią rodzaj treningu, który pozwoli ci nie tylko wzmocnić ciało, rozciągnąć się, lecz także odzyskać spokój ducha. A jak wiemy, zdrowie psychiczne to nieodłączny fundament dobrostanu organizmu, wzajemnie oddziałujący na organizm wraz ze zdrowiem fizycznym. Przez całe życie należy dbać o obydwa, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
W ten sposób łatwo zadbać o formę na lata, a nie na lato. Ważne, by robić to racjonalnie i z odpowiednią wiedzą. Jeżeli trudno Ci zacząć, gorąco zachęcam do konsultacji z dietetykiem.
Tanie odchudzanie – dieta śródziemnomorska na każdą kieszeń
Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku. Wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Dieta pomaga schudnąć i nabrać zdrowych nawyków żywnościowych…
Biostymulatory tkankowe to jedna z najdynamiczniej rozwijanych grup preparatów w dziedzinie medycyny przeciwstarzeniowej. Coraz częściej pacjenci pragną…
Cellulit powstający w tkance podskórnej jest efektem stałego ucisku komórek tkanki tłuszczowej (adipocytów) na naczynia…
