Codziennie jesteśmy bombardowani informacjami na temat najlepszych zasad żywienia i suplementacji. Wiele osób, aby schudnąć, całkowicie rezygnuje z węglowodanów, jak się jednak okazuje – zupełnie niepotrzebnie. Biorą one udział w spalaniu tkanki tłuszczowej, a ich wykluczenie z diety przynosi więcej szkody niż pożytku.
mgr Maciej Jaśkiewicz o węglowodanach w odchudzaniu
dietetyk, wykładowca akademicki, trener
www.citidiet.pl
Węglowodany, potocznie nazywane cukrami, to grupa organicznych związków chemicznych należących do aldehydów oraz ketonów. Każdy z nich składa się z atomów węgla, wodoru i tlenu, dając wzór sumaryczny Cn(H2O)n. Do węglowodanów zalicza się także pochodne otrzymywane w procesie redukcji lub utleniania wybranych grup hydroksylowych lub karbonylowych. Organizm człowieka nie jest zdolny do samodzielnej syntezy niezbędnej ilości tych związków. Dostarczanie ich organizmowi jest niezbędne, ponieważ węglowodany stanowią podstawowe źródło energii potrzebnej do -podtrzymania procesów życiowych.
Podział węglowodanów
Ze względu na budowę związku chemicznego węglowodany można podzielić na dwie grupy:
1. Węglowodany proste (monosacharydy, monocukry) – są to proste związki organiczne, które zawierają od trzech do siedmiu atomów węgla. Wyróżnia się:
• triozy (trzy atomy węgla), np. aldehyd glicerynowy;
• tetrozy (cztery atomy węgla), np. treoza;
• pentozy (pięć atomów węgla), np. ryboza;
• heksozy (sześć atomów węgla), np. glukoza, galaktoza i fruktoza;
• heptozy (siedem atomów węgla), np. sedoheptuloza;
2. Węglowodany złożone – powstają w wyniku połączenia dwóch lub więcej cząsteczek poprzez zastosowanie wiązania glikozydowego. Łańcuch ten jest bardzo trudny do rozerwania, w związku z czym węglowodany złożone są uważane za cenne składniki naszej diety. Wyróżnia się:
• disacharydy (dwucukry) – zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Należą do nich m.in. sacharoza (cukier składający się z glukozy i fruktozy), laktoza (cukier składający się z glukozy i galaktozy) oraz maltoza (cukier złożony z dwóch cząsteczek glukozy);
• oligosacharydy, np. rafinoza i stachioza;
• polisacharydy (wielocukry) – łączące w sobie wiele cząsteczek cukrów prostych. Dzieli się je na grupę skrobi, do której zalicza się skrobię, glikogen, chitynę oraz dekstrynę, oraz grupę celulozową, która określana jest mianem błonnika pokarmowego.
Wśród węglowodanów spotkać możemy się także z pochodnymi węglowodanów, w których grupy hydroksylowe zastąpiono innymi grupami funkcyjnymi, takimi jak pektyny czy też grupy aminowe oraz siarczanowe. Wyróżnia się:
• glikozydy – pochodne cukrowców zawarte m.in. w niektórych paszach oraz pestkach śliwek, moreli i brzoskwiń;
• saponiny – zawarte przede wszystkim w roślinach strączkowych. Stabilizują tłuszcze, dzięki czemu wykorzystuje się je m.in. podczas produkcji chałwy;
• taniny – połączenie polifenoli z glukozą, które spotkać można w herbacie, kawie oraz grzybach;
• kwasy organiczne, m.in. kwas jabłkowy, cytrynowy, mlekowy i bursztynowy.
Podstawowe funkcje węglowodanów:
• energetyczna;
• zapasowa;
• transportowa;
• budulcowa (wchodzą w skład DNA i RNA);
• hamują krzepnięcie krwi (heparyna);
• są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza).
Oczywiście rolą dietetyka jest dopasowanie węglowodanów w diecie do stanu zdrowia i organizmu danego pacjenta. Inna ilość węglowodanów będzie zalecana osobie zdrowej, inna pacjentowi z cukrzycą typu I czy II, a jeszcze inna osobie z insulinoopornością. To samo dotyczy aktywności fizycznej i trybu życia. Górnik potrzebuje znacznie więcej węglowodanów niż pracownik biurowy. W przypadku sportowców liczy się nie tylko liczba treningów, lecz także ich intensywność.
Węglowodany a dieta wysokobiałkowa i ketogeniczna
Co z osobami próbującymi pozbyć się tkanki tłuszczowej? Czy węglowodany są im w ogóle potrzebne? Czy nie lepiej wybrać którąś z ostatnio tak popularnych diet: ketogeniczną, wysokobiałkową czy low carb (pozbawioną węglowodanów). Pamiętam, jak podczas studiów na SGGW i AWF podczas zajęć fizjologii i dietetyki wbijano nam do głowy sentencję: „w ogniu węglowodanów spalają się tłuszcze”, a życie sportowca i praktyka dietetyczna pokazały, jak wiele jest w niej prawdy. Również w pracy z moimi klientami stosowanie tej zasady przynosi bardzo dobre wyniki. W procesie odchudzania kluczowy jest „cykl Krebsa”. Otóż glukoza powstająca w wyniku przemiany węglowodanów jest niezbędna do utleniania kwasów tłuszczowych w ostatniej jego fazie. Wolne kwasy tłuszczowe przekształcają się w acetylokoenzym A (powstaje w procesie glikolizy). Substancja zostaje zmetabolizowana i łączy się z kwasem szczawiooctowym (powstaje w procesie przemian węglowodanów lub aminokwasów). Szczawiooctan i acetylo-CoA dają cytrynian, który po jakimś czasie daje ponownie szczawiooctan. Przy braku węglowodanów ten proces spalania tłuszczy byłby prawie niemożliwy lub bardzo spowolniony. Jeżeli w organizmie brakuje węglowodanów, do produkcji glukozy jest wykorzystywany szczawiooctan. W konsekwencji organizm ulega zakwaszeniu. Charakterystyczne są przy tym ból głowy, bóle mięśni i stawów, pogarszające się samopoczucie, mniejsza odporność i brak chęci do życia.
Wpływ węglowodanów na przemianę materii
Bardzo ważną rzeczą jest również, aby utrzymywać węglowodany na odpowiednim poziomie, co przyspieszy przemianę materii w organizmie, czyli również szybkość przyswajania poszczególnych substancji pokarmowych. Jeżeli węglowodanów jest za mało, organizm przełącza się w „tryb oszczędny” – zaczyna oszczędzać zgromadzone cukry, bo układ nerwowy, który steruje całym organizmem, odżywia się głównie węglowodanami. Układ nerwowy otrzymuje tzw. priorytet, bo musi działać.
Wcale nie chodzi o to, aby obliczyć kaloryczność menu, które potrzebne jest, by przeżyć dzień. Każdy organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczy oraz witamin i minerałów. Organizmu nie oszukamy. Odchudzanie to nie tylko utrata wagi, ale umiejętne pozbycie się części niepotrzebnego tłuszczu (pewna jego ilość jest niezbędna) i utrzymanie zasobów tkanki mięśniowej na niezmienionym poziomie. Chodzi też o to, aby nie naruszyć tzw. tkanki zdrowej, w skład której wchodzą m.in. kości i organy wewnętrzne.
Przy okazji pamiętajmy, by dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Aby węglowodany dostały się do organizmu, niezbędna jest woda – 1 g węglowodanów potrzebuje minimum 4 g wody. Jeżeli wypijemy jej za mało, organizm będzie musiał ją retencjonować. Jeżeli -pijemy za dużo, możemy łatwo się odwodnić. Dziwię się często stwierdzeniom, że ktoś bardzo blokuje wodę w organizmie i na siłę próbuje się jej pozbyć. Skoro blokuje, to najwyraźniej pije jej za mało lub organizm potrzebuje jej w większej ilości. Wszystkie procesy w organizmie ludzkim zachodzą przy ogromnym udziale wody.
Kiedy jeść węglowodany? Według mnie w ciągu całego dnia. Oczywiście są momenty, gdy potrzebujemy ich więcej, np. do 40 minut po wstaniu, o ile kolacja nie zawierała węglowodanów, oraz bezpośrednio po dużym wysiłku fizycznym lub umysłowym, takim jak trening czy ważny egzamin. Cukry dostarczone w tych sytuacjach będą wspierały wszystkie układy w organizmie. Ich ewentualny nadmiar zgromadzi się w mięśniach, wątrobie i będzie krążyć w krwioobiegu. Wystarczy odpowiednio dobrać ilość węglowodanów w ciągu dnia, by organizm zachował właściwy rytm.
Węglowodany proste nie zawsze są złe
Jeżeli chodzi o rodzaj węglowodanów, czyli szybkość przyswajania, te wolniej przyswajalne lepiej sprawdzą się u osób, które jedzą rzadko, których liczba posiłków w skali dnia jest niewielka. Osoby jedzące często niewielkie posiłki powinny spożywać cukry szybciej przyswajalne. Tu możemy kierować się indeksem glikemicznym. Każdy produkt, w tym również cukry, charakteryzuje się własnym IG, czyli szybkością przyswajania. Indeks glikemiczny można jednak bardzo łatwo „oszukać” i produkty o wysokim indeksie „przerobić” na takie o niskim. Przykładowo wystarczy nie dogotować białego ryżu lub jasnego makaronu, a słodkie dojrzałe jabłko zastąpić niedojrzałym i bardziej kwaśnym.
Powyższe stwierdzenia wynikają z moich obserwacji w pracy w gabinecie dietetycznym z klientami, którzy odwiedzili mnie w celach estetycznych i zdrowotnych. Pewnych praktyk nie warto stosować na własną rękę – lepiej zaufać doświadczonym i wykwalifikowanym dietetykom i diabetologom.
Tanie odchudzanie – dieta śródziemnomorska na każdą kieszeń
Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku. Wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Dieta pomaga schudnąć i nabrać zdrowych nawyków żywnościowych.
Zabiegów odmładzających wygląd delikatnej skóry wokół oczu jest coraz więcej, jednak wciąż popularniejsze są te z użyciem kwasu hialuronowego. Zdarza się, że na mocno osłabionej …
Biostymulatory są innowacyjnymi narzędziami w dziedzinie medycyny estetycznej, które mają na celu odmładzanie skóry i poprawę jej kondycji poprzez stymulację naturalnych procesów regeneracyjnych organizmu. Zidentyfikowano …
