Normą spożycia węglowodanów u dorosłych jest dzienne zapotrzebowanie nie mniejsze niż 130 g. Zalecany poziom węglowodanów w diecie powinien stanowić 45–65% energii. Oznacza to, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinna spożywać 225–325 g węglowodanów. Warto zaznaczyć, że główny udział węglowodanów w diecie – zwłaszcza złożonych –jest niezwykle ważny także u dzieci i młodzieży, ze względu na szybkie tempo rozwoju i zachodzących w młodym organizmie procesów biochemicznych, wymagających zwiększonego nakładu energii. Zaspokojenie zapotrzebowania na węglowodany w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu (właściwy poziom cukru we krwi) jest bardzo istotne także u osób starszych. Chroni przed zaburzeniami lipidowymi, utrzymując odpowiedni poziom cholesterolu całkowitego, „dobrego” cholesterolu HDL oraz „złego” cholesterolu LDL.
mgr Aleksandra Barwińska o węglowodanach
dietetyk z kliniki Dr Szczyt-Charytonowicz
Znaczenie węglowodanów dla organizmu
Głównym zadaniem węglowodanów w diecie jest dostarczanie organizmowi energii.
- W postaci glukozy są̨ podstawowym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów.
- Stanowią substrat energetyczny dla tkanki mięśniowej, wątroby, serca, nerek i jelit.
- Regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości.
- Wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi.
- Uczestniczą w spalaniu zawartych w pożywieniu -tłuszczów.
Węglowodany spożywane w racjonalnie wymierzonych porcjach są zdrowe dla układu trawiennego. Nadmiar może skutkować wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, nadwagą i otyłością, miażdżycą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, hiperlipemią, niealkoholowym stłuszczeniem wątroby czy próchnicą zębów.
Czym grozi niedobór węglowodanów?
W efekcie niedoboru tego ważnego składnika pokarmowego może dojść do:
- hipoglikemii;
- zaburzeń metabolicznych (ketozy, czyli zużywania białek ustrojowych na cele energetyczne);
- zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej.
Wskutek niedoboru węglowodanów możemy skarżyć się również na objawy takie jak: przewlekłe zmęczenie, senność, zaburzenia koncentracji czy zaburzenia pracy jelit.
Czy to od węglowodanów tyjemy?
Węglowodany nie są przyczyną nadwagi i otyłości. To nadmierne spożycie kalorii w codziennej diecie oraz nieodpowiednie proporcje i łączenie makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczów, może powodować problemy ze zdrowiem i nadmierną masą ciała. Dlatego ważne jest, by zwracać uwagę nie tylko na proporcje makroskładników, lecz także na źródło pochodzenia węglowodanów. Warto unikać produktów wysokoprzetworzonych oraz rafinowanych cukrów określanych jako „puste kalorie” na rzecz wprowadzenia do codziennego jadłospisu tradycyjnych, naturalnych produktów węglowodanowych o długim czasie uwalniania.
Pomocnym narzędziem w kwestii wyboru węglowodanów i ich odpowiednich proporcji jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Zgodnie z Piramidą podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce, co oznacza, że właśnie tych węglowodanów powinno być w diecie najwięcej. Następne piętra zajmują produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne oraz – umieszczone na tym samym poziomie – nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja i chude mięso. Nie można zapominać także o spożyciu w odpowiednich proporcjach zdrowych tłuszczy nienasyconych pochodzenia roślinnego – oliwy z oliwek, olei roślinnych czy orzechów.
