Przeciętnemu dorosłemu przybywa od pół do jednego kilograma rocznie – a wraz z wiekiem, jak może się wydawać, coraz trudniej jest schudnąć. Nawet jeśli nie miałaś dotychczas problemów z utrzymaniem wagi, stopniowe pojawianie się dodatkowych kilogramów staje się z czasem trudniejsze do opanowania.
Agnieszka Piskała-Topczewska o odchudzaniu
dietetyk, diet coach
Zmiany w tkance tłuszczowej
W grę wchodzi tutaj kilka różnych czynników. Po pierwsze, tłuszcz prawdopodobnie pozostaje dłużej w twoim ciele. Według nowych badań proces zwany obrotem lipidów, od którego zależy, jak szybko twoje ciało usuwa tłuszcz, spowalnia z wiekiem. Rezultat? Uporczywe otłuszczenie, które po prostu nie znika tak szybko, jak kiedyś.
Wina estrogenów
Również hormony odgrywają pewną rolę w tym procesie. Kobiety mają obniżony poziom estrogenu, a mężczyźni testosteronu – to dwie rzeczy, które mogą utrudniać utratę wagi i prowadzić do większej ilości tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie u kobiet. Ta zmiana może również powodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ubytek masy mięśniowej
Średnio ludzie po ukończeniu 30. roku życia tracą od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej co dekadę. Wpływa to na liczbę kalorii spalanych przez twoje ciało w ciągu dnia. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, więc utrata masy mięśniowej może obniżyć metabolizm i powodować stopniowy przyrost masy. O ile twoja aktywność fizyczna nie wzrośnie lub nie zmniejszysz ilości spożywanego jedzenia, zapewne nastąpi przyrost masy ciała.
Spowolniony metabolizm
Pojawia się też kwestia ciągle spowalniającego metabolizmu. Według American Council on Exercise tempo metabolizmu spoczynkowego, czyli zdolność organizmu do spalania kalorii bez robienia czegokolwiek, zmniejsza się o około jeden do dwóch procent na dekadę z powodu utraty masy mięśniowej i wzrostu masy tłuszczowej. Ponadto twoja dieta często nie zmienia się wystarczająco w odpowiedzi na to spowolnienie metabolizmu. Ponadto twoja dieta często nie zmienia się wystarczająco w odpowiedzi na to spowolnienie metaboliczne, co oznacza, że waga rośnie z każdymi kolejnymi urodzinami.
Plan działania
Zmień dietę
Spowolnienie metaboliczne może oznaczać, że każdego dnia spalasz około 250 kalorii mniej niż dawniej. Jeśli nadal jesz tak, jakbyś miała około 30 lat ,a masz o 10 więcej, i nie zwiększasz przy tym ilości ćwiczeń – zyskasz dodatkowe kilogramy. Aby schudnąć po czterdziestce, musisz spożywać mniej kalorii. Wyeliminowanie śmieciowego jedzenia z diety i zastąpienie go mnóstwem owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudych białek może sprawić, że ograniczenie kalorii okaże się bezbolesne.
Badania hormonalne
Kiedy się starzejemy, spada progesteron, testosteron i inne hormony, co powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz zamiast chudnąć. Sprawdzanie poziomu hormonów tarczycy, nadnerczy i innych – a następnie podejmowanie odpowiednich kroków w celu przywrócenia równowagi – może znacznie przyczynić się do zmniejszenia masy ciała u osób po 40. roku życia.
Trening siłowy
Jeśli trudno ci w ogóle wybrać się na siłownię, nie mówiąc już o treningu siłowym, może to pomoże ci się zmotywować: wraz z osiągnięciem 50. roku życia masz około 20 procent mniej masy mięśniowej niż wcześniej, kiedy miałaś 20 lat. A ponieważ mięsień jest metabolicznie aktywny, utrata mięśni oznacza wolniejszy metabolizm. To sprawia, że znacznie bardziej prawdopodobne jest przybieranie – i utrzymywanie – dodatkowych kilogramów. Dobrą wiadomością jest to, że możesz to wszystko odwrócić dzięki dobrze zorganizowanemu wariantowi treningu siłowego. Staraj się podnosić ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu. Podnoszenie każdego dnia nie boli – po prostu upewnij się, że pracujesz na różnych grupach mięśni lub trenujesz każdego dnia inaczej.
Zmień sposób i czas jedzenia
Nie tylko to, co jesz, ale także sposób, w jaki jesz, jest ważny. Nie skupiaj się na kontroli porcji podczas planowania posiłków. Jeśli nasze żołądki nie są pełne, będziemy głodni. Jeśli chodzi o zdrowe odchudzanie, chcemy zachować tę ważną równowagę między jedzeniem, aż poczujemy się syci i zadowoleni, a zmniejszeniem ogólnego spożycia kalorii. Trzymaj się z dala od modnych diet. Żadnych detoksów, żadnego wycinania tłuszczów ani złożonych węglowodanów lub białek.
Kontroluj stres
Przeciętna czterdziestolatka ma o wiele więcej obowiązków niż jej o 20 lat młodsza koleżanka. Często osoba w tym wieku jest w najlepszym okresie generowania dochodu, co oznacza dodatkowe obowiązki w pracy. Może mieć nastoletnie dzieci, przysparzające mnóstwo zmartwień, albo starzejących się rodziców, o których musi zadbać. Wynik? Jedzenie emocjonalne i harmonogram, który wydaje się zbyt zapełniony, żeby móc znaleźć czas na regularne ćwiczenia. Rozwiązanie? Zaplanuj treningi tak, jakby to były wizyty u lekarza. Trzymanie się spójnej rutyny może nie tylko pomóc zmniejszyć stres, lecz także trzymać się diety. W końcu kto chciałby zniweczyć korzyści płynące z trudnej sesji ćwiczeń poprzez zjedzenie pączka zaraz po niej?
Nowoczesne technologie pozwalają na szybkie modelowanie sylwetki i utratę zbędnych centymetrów. Są przy tym bezbolesne i bezpieczne. Poznaj nowe i skuteczne technologie polecane przez znanych …
Według definicji suplement to „środek spożywczy którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy …
