Jak zwiększyć ilość antyoksydantów i witamin w diecie – 10 prostych trików

Antyoksydanty i witaminy w diecie – jak przygotowywać posiłki?

1. Po obróbce wstępnej, czyli myciu i obieraniu, nie powinno się zostawiać warzyw (w tym ziemniaków) w wodzie przez długi czas. W ten sposób wypłukujemy z nich cenne składniki mineralne, ale również substancje smakowo-zapachowe.
2. Surowe ziemniaki są bogate w witaminę C. Każda obróbka wpływa na zmniejszenie ilości kwasu askorbinowego w surowcu. Samo obieranie to już 6-procentowa strata. Najczęściej popełnianym błędem jest gotowanie ziemniaków, zaczynając od włożenia ich do zimnej wody. W tym  procesie tym ziemniak traci aż 40% zawartości witaminy C! Żeby zachować wartości odżywcze ziemniaków, powinniśmy je umyć, nie obierać, i gotować, wkładając je do wrzącej wody.
3. Przygotowując gotowane warzywa, należy je wrzucać do wrzącej wody, co zapobiegnie stratom witamin. Pożywny sos warto zrobić na bazie niepotrzebnego warzywnego wywaru, do którego po gotowaniu warzyw przeszły składniki odżywcze.
4. Surówki i sałatki zawierają bogactwo witamin i składników mineralnych! Oczywiście pod warunkiem odpowiedniego ich przygotowania. Po pierwsze, nie należy moczyć warzyw i owoców po obraniu i rozdrobnieniu, żeby nie wypłukiwać z nich rozpuszczalnych w wodzie: witaminy C, kwasu foliowego i składników mineralnych. Rozdrobnione i pokrojone produkty należy chronić przed dostępem światła, gdyż wiele z nich jest wrażliwych na światło. Najlepszym rozwiązaniem jest krojenie warzyw i owoców tuż przed spożyciem.

5. Przyrządy kuchenne, jak tarki i noże, powinny być ze stali nierdzewnej, ich użycie powoduje stosunkowo małe straty witamin. Połączenie tych warzyw i owoców z sokiem z cytryny, olejem lub jogurtem zabezpieczy zawarte w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Wybór tłuszczu i smażenie a antyoksydanty i witaminy 

6. W przypadku ryb najbardziej zależy nam na zatrzymaniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, nazywanych kwasami omega-3. Żeby uniknąć ich straty (z powodu wysokiej temperatury oleju w czasie smażenia), trzeba rybę ugotować w wodzie lub na parze, upiec lub przyrządzić na grillu.
7. Nie powinno się kilkakrotnie podgrzewać danej potrawy, by wysoka temperatura nie zniszczyła zawartych w niej związków odżywczych. Zupę powinno się podgrzewać w tylu porcjach, ilu jest biesiadników, a nie „cały garnek”.
8. Należy umiejętnie wybierać tłuszcze do smażenia i do podawania na zimno do surówek i sałatek. Z dietetycznego i zdrowotnego punktu widzenia lepiej nie smażyć długo na maśle, gdyż wysoka temperatura uwalnia rakotwórczy związek, akroleinę. Masło nadaje się jedynie do krótkotrwałego smażenia jajecznicy.
9. Do smażenia najlepiej nadaje się olej rzepakowy, a do surówek i sałatek olej słonecznikowy, oliwa z oliwek albo olej lniany. Żeby olej zachował świeżość i odpowiednie właściwości, powinien być przechowywany w ciemnej butelce, najlepiej w chłodnym i nienasłonecznionym miejscu.

Antyoksydanty i witaminy w diecie – idealne połączenia

10. Odpowiednie łączenie produktów polepsza przyswajalność składników mineralnych oraz witamin dzięki efektowi synergii:
–  Witamina C i żelazo: żelazo zawarte np. w produktach mięsnych dobrze komponuje się z sokiem z czerwonej porzeczki lub surówką ze świeżej papryki, czyli z produktami bogatymi w witaminę C. Paprykę można też połączyć z fasolą (idealne danie dla wegetarian).
– Wapń i witamina D: dobrym pomysłem na połączenie tego makroelementu i witaminy jest kanapka z pastą z twarogu i ryby wędzonej lub sałatka z jajkiem i brokułem.
–  Błonnik i woda – błonnik nie tylko zapobiega zaparciom i daje uczucie sytości, ale też zmniejsza stężenie cholesterolu lub glukozy we krwi, poprzez wchłanianie obu tych substancji w jelitach. Zapobiega ich przejściu przez barierę „jelito-krwioobieg”. Jednak aby błonnik rzeczywiście działał w naszym organizmie, niezbędna jest prawidłowa podaż wody. Dlatego mając dietę wysokobłonnikową z pełnoziarnistymi makaronami, brązowym ryżem, gruboziarnistymi kaszami oraz dużą ilością warzyw i owoców, pamiętajmy o piciu przynajmniej 1,5 l czystej wody dziennie.
– Napój probiotyczny, np. mleko acidofilne i banan, to idealne składniki zdrowego koktajlu. Banan w składzie ma fruktooligosacharydy (FOS), związki należące do prebiotyków. Są one pożywką dla szczepów probiotycznych, tworząc dogodne warunki do rozwoju i działania.