Kolagen wytwarzamy jest przez fibroblasty w tkance łącznej. Stanowi 30 procent białek w organizmie człowieka. Wpływa między innymi na jakość skóry, prawidłową budowę tkanki chrzęstnej w stawach, gęstość kości, masę mięśniową i wzmacnia naczynia krwionośne. Gdy ludzki organizm starzeje się, kolagen ulega fragmentacji, a funkcja fibroblastów ulega pogorszeniu. Produkcja kolagenu zaczyna spadać już po 26 roku życia.
mgr Anna Adamczyk o suplementacji kolagenu
dietetyk z kliniki dr Beata Dethloff
Polska kuchnia obfituje w potrawy bogate w kolagen. Wymieniamy tu galarety (tzw. zimne nóżki), galaretki z żelatyny, golonki, flaki, udka drobiowe czy buliony z kości i mięsa. Należy pamiętać, że synteza i wchłanianie kolagenu wymaga odpowiedniej podaży witaminy C. Nie jest to trudne, wszak nóżki zwykle podajemy z sokiem z cytryny, galaretkę z owocami, a rosół z natką pietruszki.
Czy zatem nie wystarczy dostarczać omawiane białko wraz z dietą? Jeżeli zauważyliśmy pogorszenie jakości skóry, cierpimy na dolegliwości kostno-stawowe lub organizm wymaga regeneracji – suplementacja może przynieść zdecydowanie większe korzyści niż sama dieta bogata w to białko.
ZALETY STOSOWANIA KOLAGENU
Poprawa stanu skóry
W wyniku procesów starzenia skóra staje się cieńsza z powodu upośledzenia metabolizmu kolagenu. W jednym z badań suplementacja kolagenu w połączeniu z koenzymem Q10 poprawiła gęstość skóry właściwej, zmniejszyła ilość zmarszczek i poprawiła gładkość skóry u kobiet w wieku 40-65 lat [1]. Kolejne badania wykazały, że suplementacja tego białka wykazuje korzystne wyniki w kwestii nawilżenia i elastyczności skóry oraz niwelowania zmarszczek [2], [3].
Regeneracja i zdrowie układu kostno-stawowego
Istnieją liczne dowody naukowe na korzyści z suplementacji kolagenu dla poprawy funkcji stawów (4), zmniejszenia ich bólu w chorobie zwyrodnieniowej (12), leczenia zmian wywołanych przeciążeniem ścięgien (5) oraz szybszej regeneracji po kontuzji (6).
Wspomaganie redukcji masy ciała i poprawa sylwetki
Wykazano również zdolność kolagenu do zwiększania masy mięśniowej, przy jednoczesnym wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej. Przeprowadzono ciekawe badanie z udziałem 77 kobiet przed menopauzą, w którym przetestowano korzyści płynące ze stosowania hydrolizowanego kolagenu wołowego. Kobiety wprowadziły trzy razy w tygodniu trening oporowy (przez okres 12 tygodni) i w tym czasie przyjmowały 15 g kolagenu bydlęcego dziennie lub placebo. Suplementacja spowodowała wzrost masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. (9)
Zdrowie układu pokarmowego
Mało kto kojarzy kolagen ze zdrowiem jelit. Okazuje się, że zmniejszenie stanów zapalnych jelit i poprawa trawienia dzięki odbudowie nabłonka jelitowego to kolejna zaleta omawianej suplementacji (11).
Dodatkowo dzięki zawartości glicyny suplementacja kolagenu może być pomocna przy leczeniu cukrzycy, niewydolności nerek oraz serca oraz wrzodów żołądka.
Odnotowano również korzyści w niwelowaniu przewlekłego zmęczenia dzięki suplementacji peptydu kolagenowego (13).
Jak suplementować kolagen?
Dawki w badaniach wahały się od 1 do 10 gramów dziennie. W sporcie oraz dla zdrowia układu pokarmowego stosuje się wyższe dawki, do 20g na dobę. Co ważne, nie ma znanych działań nieporządanych suplementacji. Dawkę warto dostosować do celu. Dla poprawy stanu skóry zalecana dawka to od 2,5 do 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie.
Hydrolizat to dobrze przyswajalna i częściej spotykana w suplementach forma. Hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej ma większą aktywność biologiczną.
Jeżeli chodzi o formę suplementacji to zabiegani często wybierają kapsułki. Z punktu widzenia przyswajalności, lepiej wypada kolagen w proszku lub w płynie.
Warto zwrócić uwagę na obecność zbędnych substancji wypełniających czy cukru. Natomiast mile widziane są dodatki substancji biaktywnych. Takich jak witamina C, koenzym Q10, kwas hialuronowy, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Mogą one zwiększyć skuteczność suplementacji.
Czy suplementować kolagen stale?
Brak na to mocnych dowodów naukowych, ale lepiej nie. Czas suplementacji powinien być ograniczony do ok 2-3 miesięcy. W ten sposób osiągniemy działanie stymulujące do produkcji własnego kolagenu.
Warto też zweryfikować, czy kolagen pochodzi od zwierząt hodowanych w kontrolowanej hodowli.
Jak widać wybór kolagenu ze względu na źródło pochodzenia zależeć będzie od celu suplementacji. Chcąc nabyć uniwersalny produkt zarówno nakierowany na poprawę jakości skóry jak i układu ruchu warto rozważyć preparaty łączące kolageny różnego typu.
Bibliografia
- K. Žmitek, J. Žmitek, M. R. Butina, and T. Pogačnik, “Effects of a Combination of Water-Soluble Coenzyme Q10 and Collagen on Skin Parameters and Condition: Results of a Randomised, Placebo-Controlled, Double-Blind Study,” Nutrients, vol. 12, no. 3, Mar. 2020, doi: 10.3390/NU12030618.
- R. B. de Miranda, P. Weimer, and R. C. Rossi, “Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis,” Int J Dermatol, vol. 60, no. 12, pp. 1449–1461, Dec. 2021, doi: 10.1111/IJD.15518.
- Q. Sun, J. Wu, G. Qian, and H. Cheng, “Effectiveness of Dietary Supplement for Skin Moisturizing in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Front Nutr, vol. 9, p. 895192, Jun. 2022, doi: 10.3389/FNUT.2022.895192/FULL.
- Campos LD, Santos Junior VDA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.
e14961 - Campos LD, Santos Junior VDA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.
e14961 - Campos LD, Santos Junior VDA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.
e14961 - Naomi, R., Ridzuan, P. M., & Bahari, H. (2021). Current insights into collagen type I. Polymers, 13(16), 2642.
- Bagchi D., Misner B., Bagchi M. i wsp. Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration. Int J Clin Pharmacol Res. 2002; 22(3–4): 101–110
- Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., & König, D. (2019). Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(4), 892
- Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
- Mariette Abrahams, RD, MBA, PhD,1 Rochez O’Grady, RD,1 and Janne Prawitt, PhD 2Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study
- Adam, M. (1991). Therapie der osteoarthrose-welche wirkung haben gelantinepraparate?. Therapiewoche, 41, 2456-2461.
- Koyama Y., Kuwaba K., Kusubata M. i wsp. Supplemental ingestion of collagen peptide improves T-cell-related human immune status. Jpn Pharmacol Ther. 2015; 43: 51–56.
- Noguchi C., Kobayashi M., Koyama Y. Amount of collagen ingested by Japanese adult women from their diet. Jpn J Nutr Diet. 2012; 70: 120–128.
To działa! Najskuteczniejsze terapie i suplementy na cellulit
Cellulit to problem wielopłaszczyznowy, dlatego najlepiej podejść do niego kompleksowo, działając bezpośrednio na komórki tłuszczowe oraz włókna tkanki łącznej. Decyzję o tym jaki schemat działania w danym przypadku będzie najskuteczniejszy podejmuje się w zależności od rodzaju cellulitu…
Ze względu na rosnące oczekiwania społeczne oraz nasze własne poszukujemy nieustannie środków odchudzających. Poza lekami zarejestrowanymi w kierunku leczenia otyłości (analogi GLP-1, inhibitory lipaz z …
Suplementy diety wspierające budowę włosów, posiadają w składzie substancje, które można też dostarczyć odpowiednią dietą. Kluczem sukcesu jest określenie konkretnej przyczyny wypadania włosów – to …
